قبل از تمرین به نکات زیر توجه فرمایید
انبساط سینه
در این تمرین سینه و بالا سینه و بالا تنه پرورش و تقویت می یابد.
۱- ایستاده و آزاد، پاها نزدیک هم، و بازوها به طرفین، ستون فقرات به صورت قائم و عمودی.
در این حالت آرام دستها را تاسینه بالا بیاورید، و توجه داشته باشید، که کف دستها به طرف بیرون باشد.
۲- آهسته دستها هم تراز سینه را به جلو بازکنید تا آرنجها احساس کشش نمایند.
(این تمرین ۳ بار و هر بار ۱۰ ثانیه انجام شود)
۳-به همان حالت، دستها را آهسته بالا ببرید، دست هم تراز شانه نگه دارید.
در شانه هایتان احساس کشش میکنید. حال بی آنکه خم شوید، کمی دستها را پائین آورده و انگشتانتان را در آن قلاب نمائید.
۴- آهسته و آرام به سمت عقب خم شوید. به شکل تصویر، درست همان اندازه، دستها بالا بکشید و سر خود را نیز را بالا نگهدارید. در همین حالت تا ده ثانیه توقف کنید.
(این تمرین ۳ بار و هر بار ۱۰ ثانیه انجام شود)
۵- آهسته به جلو خم شویدبه شکل تصویر» از پشت دستها را بالا بیاورید. در اینجا عضلات گردن استراحت میکنند.
توجه: پیشانی شما به سمت زانو قرار گیرد، زانو خم نشود. حال که در ستون فقرات آرامشی حس میکنید، بیست ثانیه توقف کنید، آنگاه آرام به حالت اول یعنی ایستاده برگردید، قفل دستها را باز کنید، آهسته و آزاد باستید و آماده تمرین بعدی گردید.
(این تمرین ۳ بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام شود)
کشش پشت
این تمرین برای نرم کردن عضلات پشت و ستون فقرات انجام میشود.
۶- به تصویر نگاه کنید، همانگونه بنشینید، پاها را به یکدیگر بچسبانید. به شکل تصویر» دستها را روی ران بگذارید. دقت کنید ستون فقرات راست باشد.
۷-مثل یک بالرین، آهسته دستهای خود را بالا آورید، درست هم تراز شانه ها، دستها را بالای سر ببرید. حالا حدود ده سانتی متر به عقب خم شوید.
۸ – حرکت عکس را انجام دهید، یعنی آهسته و آرام به جلو خم شوید، دستها را بیرون کشیده، به همین حالت نگه دارید.
۹- در این حالت ابتدا با دو دست، زانوها را محکم بگیرید. دقت کنید زانوها خم نشود، در اینجا سر را به جلو خم کرده وگردن را آزاد کنید.
۱۰-همانطور که زانوها را در دست دارید، بدن را پائین بیاورید، پیشانی رو به روی زانو قرار گیرد. آرنجها را نیز به سوی خارج بکشید.دقت کنید حرکت مهمی است»
(این تمرین ۳ بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام شود)
بی آنکه بر خود فشار آورید، هنگامی که کشش در ستون فقرات احساس کردید، در همین حالت بی حرکت بمانید.حدود بیست ثانیه». حال آهسته به حالت قائم برگردید و به شکل تصویر» دستهای خود را به روی زانو بگذارید و آماده تمرین بعدی گردید.
حرکت کبرا
این حرکت عضلات پشت و ستون فقرات را تقویت میکند.
۱۱- آزاد و آرام روی زیرانداز دراز بکشید. عضلات را روی استراحت کامل بگذارید.
۱۲-در این حالت پیشانی را روی زمین بگذارید، آهسته دستهای خود را تا زیر شانه بالا بکشید انگشتان را در دست رو به داخل پهلوی هم قرار دهید».
توجه: حالت دستها اهمیت دارد.
۱۳- حال آرام به کندی سر را به عقب خم کنید، در همین حالت خود را روی انگشتان بلند کنید. ستون فقرات» بایستی انحناء داشته باشد.
۱۴-به شکل تصویر» بدن را بلند کنید
(این تمرین ۳ بار و هر بار ۱۵ ثانیه انجام شود)
توجه داشته باشید که انحناء بدن حفظ شود و سرتان به سمت بالا و به عقب خم باشد، پاها همچنان آزاد است.
به مدت پانزده ثانیه در همین حال باقی بمانید. با همین حالت انحناء، بدن را آرام پائین آورید و آهسته سرتان را به سمت جلو خم کنید. به شکل تصویر ۱۲ و ۱۱ نگاه کنید. به همان شکل عمل کنید، بدن را در حالت استراحت رها کنید و آماده تمرین بعدی شوید.
برنامه تمرینات اولین روز
اکنون که حرکات تمرین روز اول را آموختید، تمرین را آغاز کنید.
۱- ابتدا تمرین انبساط سینه» را سه بار متوالی بی وقفه انجام داده و پس از یک دقیقه استراحت به تمرین بعدی بروید.
۲- حال نوبت تمرین کشش پشت» است، سر باز این حرکات را تمرین کنید و یک دقیقه استراحت نمائید.
۳- حرکت کبرا» را نیز سه بار انجام داده و سپس یک دقیقه استراحت کنید.
۴- حالا حرکت فوق را یک بار اما بی وقفه انجام دهید و سعی نمائید که حرکت شما حالتی موزون به خود بگیرد.
حال که حرکت موزون شما به یک حالت رقص مانند شبیه شد، دوباره این حرکت را تکرار کنید.
تمرین روز اول شما به پایان رسید، دیگر حرکتی انجام ندهید، حال به مطالعه مطلبی که نگاشته شده بپردازید.
مطالب روز اول
آنچه انجام میدهید برای حفظ سلامتی و زیبائی است.
درتمرینات امروز شما به میزان انحناء ناپذیری یا خشک بودن بدن خود پی میبرید به شکلی که نیاز خود را به نرم ساختن بدن از طریق یوگا» بهتر میشناسید، چه اگر به سلامتی خود میاندیشید، باید بدنی نرم و ساخته داشته باشید، یوگا» شما را یاری میدهد که علاوه بر سلامتی، بدنی زیبا و هماهنگ بسازید. لذا باید در تداوم تمرینات سعی خود را به کار گیرید و بیش از توانائی برای رسیدن به حرکات بعدی به خود فشار نیاورید. برای دستیابی به مقصود طبق دستور عمل کنید، در تمام تمرینات توجه به توقف و زمان س» را از نظر دور نسازید و فراموش نکنید که(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) صبر وحوصله و رعایت کامل دستورات، شما را با توجه به سن و سالی که دارید موفق مینماید و یک عمر حالت به وجود آمده را در جسم و روح شما حفظ مینماید.
شما را که به ورزش یوگا» پرداخته اید یوگی» مینامند. در مقایسه ی که یوگی» با اشخاصی که حتی در سنین جوانی هستند، این امر به خوبی دیده میشود که تمرین کننده یوگا» قامتی راست و افراشته دارد حال آنکه دیگران خمیده و اندامی خشک و بیروح دارند، ستون فقرات یک یوگی» حالت ارتجائی و انعطاف پذیری خاصی دارد و برعکس در افرادی که با یوگا» آشنا نیستند از اولین مهره گردن تا آخرین مهره کمر همانگی وجود ندارد و حالتی خمیده و انعطاف ناپذیر پیدا کرده اند.
شما که به انجام ورزش زیبای یوگا» پرداخته اید، تنها با گذشت دو تا سه هفته از آغاز تمرینات ملاحظه خواهید نمود که در تمام وجودتان احساس جوانی و طراوت میکنید و احساس نمائید که حالتی تازه یعنی جوان در ستون فقرات و مفاصل خود پیدا کرده اید، چه حرکات انبساط سینه، کشش پشت و تمرینات حرکت کبرا مانع تراکم انرژی بی جهت در مفاصل و ستون فقرات میگردند.
حال که بار دیگر اهمیت یوگا» را یاد آور شدیم، از شما میخواهیم که ابتدا ناامیدی را از خود دور ساخته و با شکیبائی به دستورات توجه نموده و دقیقاً به تمرین بپردازید، مطمئن باشید که تمام اعضا بدن شما در مقابل یوگا» واکنش مطلوب نشان خواهند داد.
شما با تمرینات مداوم یوگا تا آخر عمر معنی پیری را نمیفهمید و همیشه جوان و پر انرژی خواهید ماند.
حرکت مثلث
۱- فکر خودرا متمرکزکنید، پاها را حدود۶۰ سانتی متر از هم بازنگهدارید، آرام دستها را تا شانه بالا بیاورید، دقت کنید که کف دستها به طرف پائین باشند.
۲- آهسته به طرف چب خم شوید و با دست چپ زانوی چپ را بگیرید، توجه داشته باشیدکه دست شما از زانو پائینتر نرود و زانو خم نشود. حالا بازوی راست را تا میتوانید آرام از بالا به طرف چپ خم نمائید، دقت کنید آرنج خم نشود.
بازو را آنقدر بالا بیاورید که در عضلات سمت راست بدن احساس کشش نمائید. به عضلات گردن فشار بیاورید. در همین حال پانزده ثانیه توقف کنید.
۳-آهسته به حالت اول یعنی قائم برگردید.
۴-در کمال آرامی همین حرکت را با سمت راست بدن انجام دهید. دقت کنید زانوها و آرنج دست چپ خم نشود. پس از پانزده ثانیه توقف آهسته به حالت قائم برگردید آرام بازوها را پائین آورده و پاها را به یکدیگر بچسبانید. راحت باستید تا بدن شما استراحت کند وآماده تمرین بعدی گردد.
ابتدا تمرینهائی را که در اولین روز برای انبساط سینه آموختهاید مرور میکنیم به تصاویر ۱ و ۳ مراجعه کنید و با دقت و آرام آن حرکت را انجام دهید.
حرکات تکمیلی انبساط سینه
۵-حرکت تصویر ۵ که حالت خمیدگی بیشتر به پشت را نشان میدهد،انجام دهی، دقت کنید که از حد معمول در تصویر بیشتر خم نشوید.
۶-در این حالت بیست ثانیه توقف کنید و سپس آرام به حالت ایستاده برگردید، قفل دستها را باز کنید و بدن را در حال استراحت بگذارید. حال بر اساس دستورات عمل کنید و آماده تمرین بعدی گردید.
به این ترتیب تمرینات اولین روز را تکمیلتر نمودهاید.
تقویت رانها، کشش زانو وران
۷-روی زیرانداز بنشینید، پاها را جفتکرده و پاشنه را تا آنجا که میتوانید به داخل بکشید، توجه کنید که راست نشسته باشید.
حال پاها را بالا برده و آهسته زانوها را پائین بیاورید تا کشیدگی در عضلات رانها احساس کنید.
۸-پاها را محکم بکشید تا آنجا که میتوانید زانو را به سمت پائین متمایل نمائید.
در حالیکه راست نشستهاید، بی حرکت بیست ثانیه توقف کنید. رفته رفته فشار روی پاها را کم کنید، تا زانوها بالا بیایند. حال این حرکت را بار دیگر تکرار کنید و سپس پاها را از یکدیگر به طرف جلو باز کند و آماده تمرین بعدی گردید.
حرکت تکمیلی کشش پشت
ابتدا تمرینهایی را که اولین روز برای کشش پشت آموختهاید مرور میکنیم.
دومین تمرین کشش پشت را یکبار دیگر انجام دهید، حال این حرکات را تاحدودی تکمیلتر میکنیم.
۹-به تصاویر ۶-۷-۸ مراجعه کنید، این حرکات را انجام دهید و سعی نمائید به طرف داخل بیشتر خم شوید تا آنجا که بتوانید با دستها ماهیچه پشت پا را لمس کنید، اگر نتوانستید سعی کنید، پشت زانو را بگیرید.
۱۰-ماهیچه پشت پا یا پشت زانوها را محکم نگهداشته، سعی کنید تا میتوانید بدن را به طرف پائین بیاورید. پیشانی را نیز به طرف زانوها متوجه نمائید. توجه کنید آرنجها به سمت خارج خم شود و زانوها راست باشد. فشار به خود وارد نسازید. در همین حالت قدری به طرف جلو متمایل گردید و مدت بیست ثانیه توقف کنید. آهسته به حالت قائم برگردید و آماده تمرین بعدی شوید.
چرخش ساده_ باریک کردن کمر
۱۱-مانند تصویر در حالت نشسته پای راست را بلند کرده وآن طرف پای چپ قرار دهید.
۱۲-با دست چپ، زانوی راست را بگیرید و دست راست را در پشت روی زمین قرار دهید.
۱۳- خیلی آرام تا آنجاکه میتوانید بدن خود را به سمت راست بچرخانید.
دقت کنید که حالت صورت شما با تصویر مطابقت داشته باشد.
در این حال ده ثانیه توقف نمائید آنگاه در حالیکه زانوی راست را محکم گرفتهاید به شکل تصویر ۱۲ به جلو بچرخید و استراحت نمائید. اکنون تا منتهی الیه سمت راست خود بچرخید و ده ثانیه توقف کنید. حال آهسته به جلو بچرخید و استراحت نمائید. سپس چرخش به سمت چپ را تکرار کنید و ده ثانیه توقف نمائید. اکنون به جلو بچرخید، دست را از زانو بردارید پاها را دراز کنید و آماده تمرین بعدی شوید.
حرکت تکمیلی حرکت کبرا
ابتدا تمرینهائی را که در اولین روز برای حرکت کبرا آموختهاید مرور میکنیم.
سومین تمرین حرکت کبرا در مطابق تصاویر ۱۱ – ۱۲ و ۱۳ انجام دهید.
۱۴-تصویر ۱۵ را نگاه کنید، این تصویر بدن را نسبت به تصویر ۱۴ در موقعیت بالاتری نشان میدهد.
در این حرکت سعی کنید بدن را ازحد شکل تصویر بالاتر نبرید.در این حال پانزده ثانیه توقف کنید، آنگاه بدن را پائین آورده و سپس تمام تمرینات با حوصله انجام دهید.
برنامه تمرینات دومین روز
۱-تمرین مثلث را سه بار در نهایت دقت و بدون مکث انجام دهید و یک دقیقه استراحت نمائید.
۲-دو بار تمرین حرکات تکمیلی انبساط سینه» را بی وقفه انجام داده و به خود استراحت بدهید.
۳- سه بار نیز تمرینات کشش زانو وران » را انجام داده و سپس استراحت نمائید.
۴-دوباره تمرین حرکات تکمیلی کشش پشت» را بی وقفه انجام داده و به خود استراحت دهید.
۵-دوباره تمرینات چرخس ساده » را انجام داده و سپس استراحت نمائید.
۶- یکبار حرکت تکمیلی کبرا » را انجام دهید.
آنچه که در این شش حرکت به عنوان برنامه دومین روز گفته شد، یکبار تمرین کرده و سعی نمائید که فاصلهای بین حرکات به وجود نیاید و حرکات موزون شما به شکل رقص زیبائی اجرا گردد.
حال که به پایان برنامه دومین روز یوگا» رسیدید، ازتمرین دست بکشید وتا روز دیگر تحمل کنید.
یوگا را بهتر بشناسیم
به دنبال تحقیقات علمی و عملی که قرنها پیش توسط هندیان انجام شد و محققان بزرگی از این سرزمین مسئله روح و جسم را مورد بررسی دقیق قرار دادند، جملگی در پایان پژوهشهای خود به این نتیجه دست یافتند که جسم، روح، اندیشه و احساس آدمی در هریک در قالبی جدا از(سایت هیپنوتیسم دات ای آر) هم قرار دارند و به طور جداگانه در تامین نیازهای خود عمل میکنند و به عبارت دیگر این نتیجه به دست آمد که در برآورد خواسته های این عوامل توافق و یکپارچگی وجود ندارد. اما می توان بین این عوامل از طریق خودپروری» ویژگیهای متفاوت را از میان برداشت و با یوگا» هماهنگی لازم در کنترل نواسانات روحی و جسمی به وجود آورد.
یوگا» که گونه های مختلف دارد، در اصل یک هدف را که ایجاد اتفاق و اتحاد است دنبال می کند.
آنچه را که ما در این کتاب به آن عمل میکنیم، دو گونه راجا» و هاثا» می باشد که البته نوع دوم یعنی هاثا» نیز دوهدف اصلی را دنبال میکند، اول سلامتی از طریق کشت و پرورش زیبائی و طبیعی جسم تا حد کمال سلامتی و دوم تحریک و پرورش نیروی نهفته بدن آدمی و به کارگیری آن تا حدود خویشتن شناسی.
و با توجه به این مسائل مهم این نتیجه به دست میآید که یوگا» تنها به اجرای یک سلسله تمرینات ورزشی خلاصه نمیشود. بلکه حرکات هاثا یوگا» به شکل طراحی شده که علاوه بر پرورش جسم ، قدرت عظیمی را که در نهاد آدمی نهفته و دست نخورده باقی متنده است، بیدار میکند و انسان را در صحنه زندگی به انسانی پر تلاش و سازنده مبدل میسازد.
این اصطلاحات را بدانید:
۱- این اندیشمندان و محققان در زبان سانسکریت گورو Guru میگویند.
۲- ……….Yoga……… در زبان سانسکریت معنای وحدت و همیشگی را میدهد.
توضیح اینکه Sanskrit سیصد سال قبل از میلاد مسیح به عنوان زبان ادبیات توصیفی در هندوستان تکلم میشده امروزه» در معابد بودائی نیز مورد استعمال قرار میگیرد.
۳-………… تفکر و اندیشه » را معنی میدهد.
Hatha………… به معنای جسمانی و بدنی» است.
درباره این سایت