راه حل مشکل کنار گذاشتن ورزش

راه حل مشکل کنار گذاشتن ورزش

برای همه ی ما پیش می آید. حتی برای آنهایی که سالهاست به ورزش کردن عادت کرده اند و از کوچکترین زمانی برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می کنند.

ورزش می کنید و می کنید تا یک روز می رسد که می بینید دیگر نمی توانید. مشکل کجاست؟ هر کس دلیلی مخصوص خود دارد.

راه حل غلبه بر این مشکل این است که ابتدا ببینید دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش چه بوده است و بعد دنبال راه حلی برای آن باشید.

دلیل 1: کمبود وقت دارید

این متداول ترید دلیل افراد شمرده می شود. شما باید کار کنید، به زن و بچه و خانواده تان برسید، دوستانی هم دارید که باید به آنها سر بزنید و همراه آنها به گردش بروید. کارهای روزانه تان هیچوقت تمامی ندارد و معمولاً سر وقت باشگاه رفتنتان کارها هجوم می آورند.

چه می توانید بکنید:

برای زمان ورزش کردنتان برنامه ریزی کنید. سعی کنید به هر نحوی که شده با برنامه ریزی دقیق ساعتی هم به باشگاه رفتن در برنامه روزانه تان اختصاص دهید، مثل وقت دکتر یا کارهای دیگر که می کنید. و زمانی که این برنامه ریزی را انجام دادید، سعی نکنید آن را پشت گوش بیندازید و طبق برنامه جلو روید.

از وقت خود بهترین استفاده را ببرید. کار دومی که می توانید بکنید این است که بهترین استفاده را از زمانی که برای ورزش اختصاص داده اید ببرید. می توانید از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. تا چند ماهیچه را در آن واحد با هم ورزش دهید.

برنامه های کوتاه مدت بریزید. اگر فقط در روز 30 دقیقه برای ورزش کردن وقت دارید، نگران نباشید. هنوز هم می توانید از این وقت استفاده ی خوبی ببرید. اما باید خوب کار کنید. حتماً لازم نیست چند ساعت در روز وقت بگذارید تا نتیجه بگیرید.

باشگاهی انتخاب کنید که در دسترستان باشد. وقتی می خواهید باشگاه ورزشی انتخاب کنید، حتماً در نظر داشته باشید که به راحتی در دسترستان باشد. می توانید یک باشگاه در سر راه کارتان انتخاب کنید.

دلیل دوم: نتیجه نمی گیرید

سه ماه است که ورزش می کنید و هیچ نتیجه ای نگرفته اید. به همین دلیل می گویی که چرا دیگر خود را اذیت کرده و به ورزش ادامه دهید و انگیزه خود را از دست می دهید. اگر دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش این بوده است، الان زمان این رسیده است که برنامه ورزشی خود را دوباره مرور کنید.

چه می توانید بکنید:

مربی خصوصی بگیرید. می توانید از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا او شما را راهنمایی کند. مربی خصوصی می تواند خیلی زود تغییرات لازم را در برنامه ورزشیتان داده و به شما برای گرفتن نتیجه ی دلخواه کمک کند.

هدفی واقعی داشته باشید. اگر ورزش را یک ماه پیش با وزن 200 پوند و 25% چربی آغاز کرده اید، مسلماً نمی توانید در عرض چند هفته این 25% چربی را به 10% چربی برسانید. اگر هدف بزرگی در ذهن دارید، این هدف را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید. و خواهید دید که پیوسته تغییرات را مشاهده خواهید کرد و به اهدافتان خواهید رسید.

سالم غذا بخورید. نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید. اگر موقع تماشای تلویزیون عادت دارید یک مشت بادام هندی در دستتان باشد یا زیاد مشروب می خورید یا.دیگر از نتیجه ندادن ورزش شکایتی نداشته باشید. چون این کارها جلوی پیشرفت شما را گرفته یا حتی ممکن است چاق ترتان هم بکند. وقتی برنامه مناسب و سالمی برای غذا خوردنتان داشته باشید، خیلی زود به نتیجه خواهید رسید.

دلیل 3: در ورزش صدمه دیده اید

اگر اخیراً در ورزش به خود صدمه ای زده باشید، مطمئناً دلیلی براین می شود تا ورزش را به کل کنار بگذارید. اما نا امید نشوید و از باشگاه رفتن خودداری نکنید.

چه می توانید بکنید:

به جنبه های دیگر فکر کنید. سعی کنید تمرکز خود را روی جنبه های دیگر ورزش که فراموش کرده بودید معطوف کنید. اگر تا به حال وزنه ها با شدت می زدید و پرتاب می کردید، بیشتر مراقب باشید.

روی قسمت های دیگر بدنتان کار کنید. اگر یکی از اعضایتان مثل شانه آسیب دیده است، هنوز هم می توانید ورزش های دیگری مثلاً تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. فقط به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و حتماً به خاطر ناحیه ی آسیب دیده به پزشک مراجعه کنید.

اگر می خواهید به ورزش عادت کنید، راهکارهای زیر را امتحان کنید.

شروع یک برنامه ی منظم ورزشی چندان هم که فکر میکنید دشوار نیست. از اینها گذشته، خیلی از ما بیشتر از یکبار چنین برنامه را امتحان کرده ایم.

اما مشکل دنبال کردن برنامه است. بعد از گذشت مدتی، شور و اشتیاق اولیه ما فروکش میکند و سایر مسائل و مشکلات زندگی حواس ما را به خود پرت کرده و یا چون سریع نتیجه نمی گیریم، دست از ادامه ی کار برمی داریم.

اما خیلی ها هم هستند که هیچوقت شور و انگیزه شان را از دست نمی دهند و به این راحتی ها دست از برنامه ی ورزشیشان نمی کشند. راز موفقیت آنها در چیست؟

در تحقیق جدیدی که توسط دکتر دیان کلاین انجام گرفت، کمی از موضوع روشن شد. از ورزشکارانی که مدت طولانی است ورزش میکنند (کسانی که حداقل 13 سال ورزش کرده اند) خواسته شد که انگیزه ی خود را برای ادامه تمرینات خود برایمان عنوان کنند.

پاسخ های این افراد ممکن است کمی باعث تعجبتان شود. خیلی از این ورزشکاران بیشتر تحت تاثیر فواید سلامتی و احساس خوبی که ورزش در آنها ایجاد می کند بوده اند تا تمرینات سخت و قدرتی.

انگیزه ی شرکت کننده های این تحقیق در ادامه ی تمرینات ورزشی خو به اینصورت بوده است:

* فیتنس و تناسب اندام

* احساس سلامتی

* انرژی و نیرو

* لذت ورزش

* اولویت دادن به ورزش

* خواب بهتر

* هوشیاری بیشتر

* تمدد اعصاب

* کنترل وزن

* مسائل ظاهری

حال وقتی ورزش برایتان به شکل یک اولویت در زندگی درآمد، چطور می توانید در دنبال کردن آن ثابت قدم و استوار باشید؟

در این مقاله 10 نکته برایتان ذکر میکنیم که با استفاده از آن یاد می گیرید چطور ورزش را برای خود به شکل عادت درآورید. در این رابطه از راهنمایی های دکتر کلاین و ورزشکار باسابقه و همسرش واندا، استفاده کردیم.

1. مجموعه فعالیت هایی انجام دهید که از آن لذت می برید. و به یاد داشته باشید، هیچ قانونی نیست که بگوید شما برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید یا تجهیزات ورزشی بخرید.

دکتر کلاین در این رابطه می گوید، "ما توجهمان را از ورزش منظم به فعالیت فیزیکی متمرکز کرده ایم."

داشتن فعالیت های مختلفی—مثل وزنه زدن، پیاده روی، دویدن، تنیس، دوچرخه سواری، کلاسهای ایروبیک—به شما اطمینان می دهد که صرفنظر از آب و هوا یا ساعت روز، می توانید به میزان کافی فعالیت داشته باشید.

2. با یک نفر همراه شوید. واندا استیونس که یک زن خانه دار در شهر تگزاس است، می گوید، "جنبه ی اجتماعی ورزش برای من اهمیت زیادی دارد. ممکن است گاهی از زیر تمرینات شانه خالی کنم اما اگر دوستانم برای پیاده روی دنبالم بیایند، حتماً می روم."

او شش هفته است که یک برنامه ی ورزشی را شروع کرده است، که آن را تا قسمتی مدیون حمایت های همسرش ست. روی استیونس که یک مشاور مدیریت است، مربی ورزشی او در خانه شده است. آنها هر روز صبح با هم تمرین می کنند، و مجموعه ای از تمرینات ایروبیک، قدرتی، و کششی انجام می دهند. و اگر هم که روی خارج شهر باشد، صبح حتماً به همسرش تلفن می کند و از او می خواهد با سگشان به پیاده روی بروند.

3. ورزش را جزء اولویت های زندگی درآورید. روی ورزش را برای کنترل وزن خود از وقتی در باند ایر فورس کار میکرد، آغاز کرد. او در این رابطه می گوید: "وقتی به سفر می رفتیم، بقیه از ماشین پیاده می شدند و به رستوران می رفتند و بال و مشروب می خوردند، اما من می رفتم و می دویدم." او این عادات ورزش کردن خود را حتی وقتی 70 ساعت در هفته در رستوران کار می کرد هم ادامه می داد.

اولویت دادن به ورزش فایده ی دیگری هم دارد، دوستان و اعضای خانواده آن را جزئی از هویت شما قرار می دهند و دیگر بهتان نمی گویند "چرا امروز از تمرین دست برنمی داری؟"

4. ورزش را صبح زود انجام دهید. واندا استیونس با دو بچه ی خردسال، وقت کافی برای ورزش پیدا نمی کند مگر گاه به گاه. خیلی چیزها قصد او را برای پیاده روی یا رفتن به کلاس رقص بعد از شام خراب می کند. اما همه ی بهانه های او از وقتی صبح های زود قبل از بچه ها بیدار می شود و ورزش می کند، برطرف شد.

او میگوید، "هیچوقت فکر نمی کردم بتوانم صبح زود از خواب بیدار شوم. اما خیلی به نفع من است."

متخصصین عقیده دارند برنامه ی ورزشی صبحگاهی بهترین انتخاب است. دکتر کلاین می گوید، "اگر به باشگاه می روید، محل آن باید بین محل کار و خانه تان قرار داشته باشد. اول به ورزش بروید، یک دوش بگیرید و بعد برای رفتن سر کار بسیار پر انرژی خواهید بود. "

5. یا سر راه برگشت به خانه ورزش کنید. انتخاب خوب بعدی می تواند ای باشد که بعد از برگشتن از سر کار به رزش بروید. دکتر کلاین می گوید، "اول خانه نروید چون اینکار سخت تر است. آدم های کمی را می شناسم که بعد از رفتن به خانه هنوز انگیزه و توان باشگاه یا ورزش رفتن را داشته باشند. "

6. حتی وقتی خیلی خسته اید هم ورزش کنید. ممکن است بعد از ورزش کردن خستگیتان برطرف شود.

دکتر کلاین در این رابطه می گوید، "ورزش به ما انرژی می دهد، باعث می شود عمیق نفس بکشیم و بدنمان از این تنادل اکسیژن استفاده می برد. حین و بعد از ورزش، چابکی و شادابی بسیاری کسب خواهید کرد."

اگر واندا استیونس بخواهد بگوید که برای اینکه بیدار شود و ورزش کند خسته است، روی به هیچ وجه به او رحم نخواهد کرد. او می گوید، "درست است که ابتدا عصبانی می شود ما بعد از ورزش خودش می بیند که چه احساس بهتری پیدا می کند."

7. فعالیت هایتان را صورت بندی کنید. کارهایی که برایان مهم است را یادداشت کنید. این می تواند مدت زمانی که د روز ورزش می کنید، تعداد قدم هایی که پیاده روی می کنید، مقدار مسافتی که دوچرخه سواری می کنید یا می دوید، مقدار وزنتان و امثال این باشد.

بعضی ها این را به شکل بازی درمی آورند. خیلی از دونده ها مسافت بین خانه شان تا بوستون (که شهر زادگاه خیلی از دونده های معروف ماراتن است) را اندازه می گیرند و بعد می بینند که به طور متوسط چقدر باید در هفته بدوند تا آن مسافت را پر کنند.

8. به همه ی شاخص های پیشرفت توجه کنید. خیلی خوب است که لباسهایتان برازنده تر در تنتان بایستد، یا بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید و یا بدون ایجاد خستگی طولانی تر ورزش کنید.

اما پیشرفت شاخص های دیگری نیز دارد، مثل:

* بهتر و راحت تر می خوابید.

* شفاف تر فکرمی کنید.

* انرژی بیشتری خواهید داشت.

* می فهمید که بعد از کمک کردن به دوستتان برای جابه جا کردن اثاثیه ی خانه، دیگر عضله درد نمی گیرید.

* کلسترول، فشارخون، تراکم استخوان، تری گلیسیرید، و قند خونتان وضعیت بهتری پیدا خواهد کرد.

9. با یک قدمسنج یا سگ پیاده روی کنید. دکتر کلاین می گوید، "اگر از پیاده روی لذت می برید و چند وقتی است ورزش نکده اید، سه روز در هفته به مدت 10 دقیقه، 10 دقیقه ورش برایتان به حساب خواهد آمد. "

از یک قدمسنج استفاده کنید و روزی حداقل 10،000 قدم پیاده روی کنید. کلاین میگوید، "هیچکس روز اول با 10،000 قدم شروع نکرده است. باید ببینید متوسط روزانه ی خودتان چقدر است و هفته ی بعد باید بتوانید 300 قدم بیشتر از آن راه بروید. هر هفته به تعداد قدم هایتان اضافه کنید."

او ادامه می دهد، "بهتر است با سگتان برای پیاده روی بروید." او خواهر خودش را هم به همین شکل به پیاده روی تشویق کرد. "دو با در هفته او با سگ به پیاده روی میرود که برای هر دو آنها خوب است."

واندا استیونس هم از راه رفتن با سگ لذت می برد و فایده ی دیگری هم در آن میبیند: "این عذاب وجدان که با به دنیا آمدن بچه ها توجه کمتری به او میکنم هم با این روش کمی فروکش می کند."

10. به خودتان جایزه بدهید. آیا فکر میکنید برای کاری که بالاخره باید انجامش میدادید، مستحق جایزه نیستید؟ یااینکه از اینکه زیپ شلوار جینتان این روزها راحت تر بسته می شود نباید پاداش بگیرید؟

متخصصین می گویند تغییر عادات رفتاری دشوار است و جایزه دادن باعث ایجاد انگیزه می شود. پس یک هدف و یک پاداش برای خود در نظر بگیرید برای رسیدن به آنها تلاش کنید. این جایزه هر چیزی می تواند باشد، خرید دستگاه ویدئویی که چند وقت بود می خواستید، برای پایدار ماندن به برنامه ی ورزشتان برای یکماه، یا خرید کفشهای ورزشی جدید اگر بتوانید روزی 5،000 قدم پیاده روی کنید، هر چیزی که فکر مکنید به دردتان می خورد.

جهت مشاهده منبع اصلی و ادامه این مطلب این مطلب کلیک کنید

قبل از تمرین به نکات زیر توجه فرمایید

انبساط سینه

در این تمرین سینه و بالا سینه و بالا تنه پرورش و تقویت می یابد.

۱- ایستاده و آزاد، پاها نزدیک هم، و بازوها به طرفین، ستون فقرات به صورت قائم و عمودی.

در این حالت آرام دستها را تاسینه بالا بیاورید، و توجه داشته باشید، که کف دستها به طرف بیرون باشد.

۲- آهسته دستها هم تراز سینه را به جلو بازکنید تا آرنجها احساس کشش نمایند.

(این تمرین ۳ بار و هر بار ۱۰ ثانیه انجام شود)

۳-به همان حالت، دستها را آهسته بالا ببرید، دست هم تراز شانه نگه دارید.

در شانه هایتان احساس کشش میکنید. حال بی آنکه خم شوید، کمی دستها را پائین آورده و انگشتانتان را در آن قلاب نمائید.

۴- آهسته و آرام به سمت عقب خم شوید. به شکل تصویر، درست همان اندازه، دستها بالا بکشید و سر خود را نیز را بالا نگهدارید. در همین حالت تا ده ثانیه توقف کنید.

(این تمرین ۳ بار و هر بار ۱۰ ثانیه انجام شود)

۵- آهسته به جلو خم شویدبه شکل تصویر» از پشت دستها را بالا بیاورید. در اینجا عضلات گردن استراحت میکنند.

توجه: پیشانی شما به سمت زانو قرار گیرد، زانو خم نشود. حال که در ستون فقرات آرامشی حس میکنید، بیست ثانیه توقف کنید، آنگاه آرام به حالت اول یعنی ایستاده برگردید، قفل دستها را باز کنید، آهسته و آزاد باستید و آماده تمرین بعدی گردید.

(این تمرین ۳ بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام شود)

کشش پشت

این تمرین برای نرم کردن عضلات پشت و ستون فقرات انجام میشود.

۶- به تصویر نگاه کنید، همانگونه بنشینید، پاها را به یکدیگر بچسبانید. به شکل تصویر» دستها را روی ران بگذارید. دقت کنید ستون فقرات راست باشد.

۷-مثل یک بالرین، آهسته دستهای خود را بالا آورید، درست هم تراز شانه ها، دستها را بالای سر ببرید. حالا حدود ده سانتی متر به عقب خم شوید.

۸ – حرکت عکس را انجام دهید، یعنی آهسته و آرام به جلو خم شوید، دستها را بیرون کشیده، به همین حالت نگه دارید.

۹- در این حالت ابتدا با دو دست، زانوها را محکم بگیرید. دقت کنید زانوها خم نشود، در اینجا سر را به جلو خم کرده وگردن را آزاد کنید.

۱۰-همانطور که زانوها را در دست دارید، بدن را پائین بیاورید، پیشانی رو به روی زانو قرار گیرد. آرنجها را نیز به سوی خارج بکشید.دقت کنید حرکت مهمی است»

(این تمرین ۳ بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام شود)

بی آنکه بر خود فشار آورید، هنگامی که کشش در ستون فقرات احساس کردید، در همین حالت بی حرکت بمانید.حدود بیست ثانیه». حال آهسته به حالت قائم برگردید و به شکل تصویر» دستهای خود را به روی زانو بگذارید و آماده تمرین بعدی گردید.

حرکت کبرا

این حرکت عضلات پشت و ستون فقرات را تقویت میکند.

۱۱- آزاد و آرام روی زیرانداز دراز بکشید. عضلات را روی استراحت کامل بگذارید.

۱۲-در این حالت پیشانی را روی زمین بگذارید، آهسته دستهای خود را تا زیر شانه بالا بکشید انگشتان را در دست رو به داخل پهلوی هم قرار دهید».

توجه: حالت دستها اهمیت دارد.

۱۳- حال آرام به کندی سر را به عقب خم کنید، در همین حالت خود را روی انگشتان بلند کنید. ستون فقرات» بایستی انحناء داشته باشد.

۱۴-به شکل تصویر» بدن را بلند کنید

(این تمرین ۳ بار و هر بار ۱۵ ثانیه انجام شود)

توجه داشته باشید که انحناء بدن حفظ شود و سرتان به سمت بالا و به عقب خم باشد، پاها همچنان آزاد است.

به مدت پانزده ثانیه در همین حال باقی بمانید. با همین حالت انحناء، بدن را آرام پائین آورید و آهسته سرتان را به سمت جلو خم کنید. به شکل تصویر ۱۲ و ۱۱ نگاه کنید. به همان شکل عمل کنید، بدن را در حالت استراحت رها کنید و آماده تمرین بعدی شوید.

برنامه تمرینات اولین روز

اکنون که حرکات تمرین روز اول را آموختید، تمرین را آغاز کنید.

۱- ابتدا تمرین انبساط سینه» را سه بار متوالی بی وقفه انجام داده و پس از یک دقیقه استراحت به تمرین بعدی بروید.

۲- حال نوبت تمرین کشش پشت» است، سر باز این حرکات را تمرین کنید و یک دقیقه استراحت نمائید.

۳- حرکت کبرا» را نیز سه بار انجام داده و سپس یک دقیقه استراحت کنید.

۴- حالا حرکت فوق را یک بار اما بی وقفه انجام دهید و سعی نمائید که حرکت شما حالتی موزون به خود بگیرد.

حال که حرکت موزون شما به یک حالت رقص مانند شبیه شد، دوباره این حرکت را تکرار کنید.

تمرین روز اول شما به پایان رسید، دیگر حرکتی انجام ندهید، حال به مطالعه مطلبی که نگاشته شده بپردازید.

مطالب روز اول

آنچه انجام میدهید برای حفظ سلامتی و زیبائی است.

درتمرینات امروز شما به میزان انحناء ناپذیری یا خشک بودن بدن خود پی میبرید به شکلی که نیاز خود را به نرم ساختن بدن از طریق یوگا» بهتر میشناسید، چه اگر به سلامتی خود میاندیشید، باید بدنی نرم و ساخته داشته باشید، یوگا» شما را یاری میدهد که علاوه بر سلامتی، بدنی زیبا و هماهنگ بسازید. لذا باید در تداوم تمرینات سعی خود را به کار گیرید و بیش از توانائی برای رسیدن به حرکات بعدی به خود فشار نیاورید. برای دستیابی به مقصود طبق دستور عمل کنید، در تمام تمرینات توجه به توقف و زمان س» را از نظر دور نسازید و فراموش نکنید که(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) صبر وحوصله و رعایت کامل دستورات، شما را با توجه به سن و سالی که دارید موفق مینماید و یک عمر حالت به وجود آمده را در جسم و روح شما حفظ مینماید.

شما را که به ورزش یوگا» پرداخته اید یوگی» مینامند. در مقایسه ی که یوگی» با اشخاصی که حتی در سنین جوانی هستند، این امر به خوبی دیده میشود که تمرین کننده یوگا» قامتی راست و افراشته دارد حال آنکه دیگران خمیده و اندامی خشک و بیروح دارند، ستون فقرات یک یوگی» حالت ارتجائی و انعطاف پذیری خاصی دارد و برعکس در افرادی که با یوگا» آشنا نیستند از اولین مهره گردن تا آخرین مهره کمر همانگی وجود ندارد و حالتی خمیده و انعطاف ناپذیر پیدا کرده اند.

شما که به انجام ورزش زیبای یوگا» پرداخته اید، تنها با گذشت دو تا سه هفته از آغاز تمرینات ملاحظه خواهید نمود که در تمام وجودتان احساس جوانی و طراوت میکنید و احساس نمائید که حالتی تازه یعنی جوان در ستون فقرات و مفاصل خود پیدا کرده اید، چه حرکات انبساط سینه، کشش پشت و تمرینات حرکت کبرا مانع تراکم انرژی بی جهت در مفاصل و ستون فقرات میگردند.

حال که بار دیگر اهمیت یوگا» را یاد آور شدیم، از شما میخواهیم که ابتدا ناامیدی را از خود دور ساخته و با شکیبائی به دستورات توجه نموده و دقیقاً به تمرین بپردازید، مطمئن باشید که تمام اعضا بدن شما در مقابل یوگا» واکنش مطلوب نشان خواهند داد.

شما با تمرینات مداوم یوگا تا آخر عمر معنی پیری را نمیفهمید و همیشه جوان و پر انرژی خواهید ماند.

حرکت مثلث

۱- فکر خودرا متمرکزکنید، پاها را حدود۶۰ سانتی متر از هم بازنگهدارید، آرام دستها را تا شانه بالا بیاورید، دقت کنید که کف دستها به طرف پائین باشند.

۲- آهسته به طرف چب خم شوید و با دست چپ زانوی چپ را بگیرید، توجه داشته باشیدکه دست شما از زانو پائینتر نرود و زانو خم نشود. حالا بازوی راست را تا میتوانید آرام از بالا به طرف چپ خم نمائید، دقت کنید آرنج خم نشود.

بازو را آنقدر بالا بیاورید که در عضلات سمت راست بدن احساس کشش نمائید. به عضلات گردن فشار بیاورید. در همین حال پانزده ثانیه توقف کنید.

۳-آهسته به حالت اول یعنی قائم برگردید.

۴-در کمال آرامی همین حرکت را با سمت راست بدن انجام دهید. دقت کنید زانوها و آرنج دست چپ خم نشود. پس از پانزده ثانیه توقف آهسته به حالت قائم برگردید آرام بازوها را پائین آورده و پاها را به یکدیگر بچسبانید. راحت باستید تا بدن شما استراحت کند وآماده تمرین بعدی گردد.

ابتدا تمرینهائی را که در اولین روز برای انبساط سینه آموختهاید مرور میکنیم به تصاویر ۱ و ۳ مراجعه کنید و با دقت و آرام آن حرکت را انجام دهید.

حرکات تکمیلی انبساط سینه

۵-حرکت تصویر ۵ که حالت خمیدگی بیشتر به پشت را نشان میدهد،انجام دهی، دقت کنید که از حد معمول در تصویر بیشتر خم نشوید.

۶-در این حالت بیست ثانیه توقف کنید و سپس آرام به حالت ایستاده برگردید، قفل دستها را باز کنید و بدن را در حال استراحت بگذارید. حال بر اساس دستورات عمل کنید و آماده تمرین بعدی گردید.

به این ترتیب تمرینات اولین روز را تکمیلتر نمودهاید.

تقویت رانها، کشش زانو وران

۷-روی زیرانداز بنشینید، پاها را جفتکرده و پاشنه را تا آنجا که میتوانید به داخل بکشید، توجه کنید که راست نشسته باشید.

حال پاها را بالا برده و آهسته زانوها را پائین بیاورید تا کشیدگی در عضلات رانها احساس کنید.

۸-پاها را محکم بکشید تا آنجا که میتوانید زانو را به سمت پائین متمایل نمائید.

در حالیکه راست نشستهاید، بی حرکت بیست ثانیه توقف کنید. رفته رفته فشار روی پاها را کم کنید، تا زانوها بالا بیایند. حال این حرکت را بار دیگر تکرار کنید و سپس پاها را از یکدیگر به طرف جلو باز کند و آماده تمرین بعدی گردید.

حرکت تکمیلی کشش پشت

ابتدا تمرینهایی را که اولین روز برای کشش پشت آموختهاید مرور میکنیم.

دومین تمرین کشش پشت را یکبار دیگر انجام دهید، حال این حرکات را تاحدودی تکمیلتر میکنیم.

۹-به تصاویر ۶-۷-۸ مراجعه کنید، این حرکات را انجام دهید و سعی نمائید به طرف داخل بیشتر خم شوید تا آنجا که بتوانید با دستها ماهیچه پشت پا را لمس کنید، اگر نتوانستید سعی کنید، پشت زانو را بگیرید.

۱۰-ماهیچه پشت پا یا پشت زانوها را محکم نگهداشته، سعی کنید تا میتوانید بدن را به طرف پائین بیاورید. پیشانی را نیز به طرف زانوها متوجه نمائید. توجه کنید آرنجها به سمت خارج خم شود و زانوها راست باشد. فشار به خود وارد نسازید. در همین حالت قدری به طرف جلو متمایل گردید و مدت بیست ثانیه توقف کنید. آهسته به حالت قائم برگردید و آماده تمرین بعدی شوید.

چرخش ساده_ باریک کردن کمر

۱۱-مانند تصویر در حالت نشسته پای راست را بلند کرده وآن طرف پای چپ قرار دهید.

۱۲-با دست چپ، زانوی راست را بگیرید و دست راست را در پشت روی زمین قرار دهید.

۱۳- خیلی آرام تا آنجاکه میتوانید بدن خود را به سمت راست بچرخانید.

دقت کنید که حالت صورت شما با تصویر مطابقت داشته باشد.

در این حال ده ثانیه توقف نمائید آنگاه در حالیکه زانوی راست را محکم گرفتهاید به شکل تصویر ۱۲ به جلو بچرخید و استراحت نمائید. اکنون تا منتهی الیه سمت راست خود بچرخید و ده ثانیه توقف کنید. حال آهسته به جلو بچرخید و استراحت نمائید. سپس چرخش به سمت چپ را تکرار کنید و ده ثانیه توقف نمائید. اکنون به جلو بچرخید، دست را از زانو بردارید پاها را دراز کنید و آماده تمرین بعدی شوید.

حرکت تکمیلی حرکت کبرا

ابتدا تمرینهائی را که در اولین روز برای حرکت کبرا آموختهاید مرور میکنیم.

سومین تمرین حرکت کبرا در مطابق تصاویر ۱۱ – ۱۲ و ۱۳ انجام دهید.

۱۴-تصویر ۱۵ را نگاه کنید، این تصویر بدن را نسبت به تصویر ۱۴ در موقعیت بالاتری نشان میدهد.

در این حرکت سعی کنید بدن را ازحد شکل تصویر بالاتر نبرید.در این حال پانزده ثانیه توقف کنید، آنگاه بدن را پائین آورده و سپس تمام تمرینات با حوصله انجام دهید.

برنامه تمرینات دومین روز

۱-تمرین مثلث را سه بار در نهایت دقت و بدون مکث انجام دهید و یک دقیقه استراحت نمائید.

۲-دو بار تمرین حرکات تکمیلی انبساط سینه» را بی وقفه انجام داده و به خود استراحت بدهید.

۳- سه بار نیز تمرینات کشش زانو وران » را انجام داده و سپس استراحت نمائید.

۴-دوباره تمرین حرکات تکمیلی کشش پشت» را بی وقفه انجام داده و به خود استراحت دهید.

۵-دوباره تمرینات چرخس ساده » را انجام داده و سپس استراحت نمائید.

۶- یکبار حرکت تکمیلی کبرا » را انجام دهید.

آنچه که در این شش حرکت به عنوان برنامه دومین روز گفته شد، یکبار تمرین کرده و سعی نمائید که فاصلهای بین حرکات به وجود نیاید و حرکات موزون شما به شکل رقص زیبائی اجرا گردد.

حال که به پایان برنامه دومین روز یوگا» رسیدید، ازتمرین دست بکشید وتا روز دیگر تحمل کنید.

یوگا را بهتر بشناسیم

به دنبال تحقیقات علمی و عملی که قرنها پیش توسط هندیان انجام شد و محققان بزرگی از این سرزمین مسئله روح و جسم را مورد بررسی دقیق قرار دادند، جملگی در پایان پژوهشهای خود به این نتیجه دست یافتند که جسم، روح، اندیشه و احساس آدمی در هریک در قالبی جدا از(سایت هیپنوتیسم دات ای آر) هم قرار دارند و به طور جداگانه در تامین نیازهای خود عمل میکنند و به عبارت دیگر این نتیجه به دست آمد که در برآورد خواسته های این عوامل توافق و یکپارچگی وجود ندارد. اما می توان بین این عوامل از طریق خودپروری» ویژگیهای متفاوت را از میان برداشت و با یوگا» هماهنگی لازم در کنترل نواسانات روحی و جسمی به وجود آورد.

یوگا» که گونه های مختلف دارد، در اصل یک هدف را که ایجاد اتفاق و اتحاد است دنبال می کند.

آنچه را که ما در این کتاب به آن عمل میکنیم، دو گونه راجا» و هاثا» می باشد که البته نوع دوم یعنی هاثا» نیز دوهدف اصلی را دنبال میکند، اول سلامتی از طریق کشت و پرورش زیبائی و طبیعی جسم تا حد کمال سلامتی و دوم تحریک و پرورش نیروی نهفته بدن آدمی و به کارگیری آن تا حدود خویشتن شناسی.

و با توجه به این مسائل مهم این نتیجه به دست میآید که یوگا» تنها به اجرای یک سلسله تمرینات ورزشی خلاصه نمیشود. بلکه حرکات هاثا یوگا» به شکل طراحی شده که علاوه بر پرورش جسم ، قدرت عظیمی را که در نهاد آدمی نهفته و دست نخورده باقی متنده است، بیدار میکند و انسان را در صحنه زندگی به انسانی پر تلاش و سازنده مبدل میسازد.

این اصطلاحات را بدانید:

۱- این اندیشمندان و محققان در زبان سانسکریت گورو Guru میگویند.

۲- ……….Yoga……… در زبان سانسکریت معنای وحدت و همیشگی را میدهد.

توضیح اینکه Sanskrit سیصد سال قبل از میلاد مسیح به عنوان زبان ادبیات توصیفی در هندوستان تکلم میشده امروزه» در معابد بودائی نیز مورد استعمال قرار میگیرد.

۳-………… تفکر و اندیشه » را معنی میدهد.

Hatha………… به معنای جسمانی و بدنی» است.

این ماده غذایی شما را بسرعت لاغر می کند!

شایع ترین علل قوس کمر در ن

راه حل مشکل کنار گذاشتن ورزش

10 نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی

بدست اوردن انگیزه برای ورزش کردن

آموزش یوگا در ۳۱ روز

مطالب روز اول

تبلیغات

آخرین مطالب

آخرین ارسال ها

آخرین وبلاگ ها

آخرین جستجو ها

درباره این سایت